Тренировка спины: базовые упражнения и набор мышечной массы

Спина – как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома или во дворе – не посещая тренажерный зал) или всё же в тренажерном зале и набрать заветную мышечную массу спины. С этим вопросом сталкиваются по сути каждый спортсмен который задумался о развитии спинных мышц.

Питание, режим  и желание, помогут вам добиться необходимого результата. Самое главное в вашем успехе составляет питание, ему отведено около 70%.  Употребляйте до 8-7 грамм углевода и до 2-2,5 грамм белка на 1 килограмм своего веса с пищи либо углеводы можно потреблять выпив гейнер коктейль, а белки – выпив протеин.

Что касается тренинга?  При наборе веса предпочитайте базовые упражнения, то есть многосуставные, со свободными весами, как штанги, так и гантели или простые подтягивания – но важна техника выполнения упражнения. Это даст Вам солидный прирост мышечной массы и объёма – такая же технология когда ваша спина должна стать большой и могучей.

Из каких мышц состоит спина где они расположены – физиологическое расположение мышц спины.

Спина состоит из 8 мышечных групп:

• Трапециевидная мышца (верхняя часть спины еще называют попросту “трапеция”).

• Задняя дельтовидная мышца (также является составляющей плечевого пояса).
• Подостная мышца (расположена в подостной яме лопатки).
• Малая круглая мышца
• Большая круглая мышца
• Средняя часть спины (еще называют широчайшая мышца)
• Нижняя часть спины (выпрямители позвоночника находится в районе поясницы).

Новичкам лучше придерживаться только базовых упражнений, исключить блочные устройства и тренироваться в диапазоне 4 подхода, по 6-12 повторений. Есть ряд самых главных движений для набора массы: приседания, становая тяга и жим лёжа. Не лишним была бы подсказка инструктора, тренера или опытного товарища по залу, касательно правильного выполнения упражнений.

Спина – какие упражнения сделают Вашу спину могучей

Первое упражнения для тренировки спины – подтягивания.

Подтягивать важно, поскольку у вас выпрямляется позвоночник, под силой тяжести своего тела. Это лучшее и доступное упражнение для развития ширины широчайших мышц. Рекомендуем для развития полноценной и всесторонне развитой спины 6 видов подтягиваний. Спина наиболее работает в том случае, если вы подтягиваетесь широким хватом и в конце обязательно делаете паузу, сводите лопатки. Не так важно, сколько вы сделаете повторений, как то, насколько технически они будут. Старайтесь придерживаться 5-6 подходов – тогда Ваша спина получит максимальную пользу от этого упражнения.

Следующее упражнение – тяга гантелей в наклоне.

Для разминки возьмите небольшой вес, а после 3-4 рабочих подхода. Старайтесь, чтобы ручка была всегда параллельна полу. Если вы наклоняете её немного на себя, и ручка находится под углом, то у вас в работу поневоле будет включаться бицепс. При выполнении данного упражнения важно выводить гантелью вперёд, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины.

Третье упражнение – становая тяга.

Если выполнять его правильно, будет работать спина, ягодичные мышцы и бицепс бедра, многие мышцы-стабилизаторы. Прогнутая поясница – основа становой тяги. Так как это упражнение славится тем, что «помогает» культуристам и пауэрлифтерам  приобрести травму: грыжу межпозвоночного диска. Поэтому дабы избавить себя от таких излишеств, берите штангу хватом на ширине плеч, прогибайте спину и смотрите вперёд. Старайтесь в конце упражнения ставить штангу на пол, и сводить лопатки.

Чтобы спина была не травмирована, не гонитесь за весом, смотрите, насколько ваш организм справляется с нагрузкой. Не передозируйте его, поскольку, чем больше вы повесите, не тем больше вы вырастите. Лишь чёткая нагрузка веса и его дозирование даёт положительный показатель адаптации организма. Как только вы перегрузите его, организм адаптироваться не будет, он будет наоборот уменьшаться. Старайтесь контролировать процесс!

Надеемся, что Ваша спина будет – сильна и крепка с нашими советами, а рост мышечной массы Вам поможет приобрести спортивное питание купленное в нашем интернет магазине!