Скільки білків, жирів, вуглеводів (БЖУ) і калорій норма в день

Вітання! сьогодні я розповім про те як дізнатися скільки білків, жирів, вуглеводів норма в день і скільки їх потрібно споживати як для схуднення так і для набору маси.

Що таке абревіатура БЖУ:

• Б – білки
• Ж – жири
• У – вуглеводи

Перше що потрібно зробити – розрахувати свій рівень метаболізму:

• Метаболізм жіночий = 655 + (9.6 множимо на масу тіла) + (1.8 множимо на зростання) – (4.7 множимо на кількість років)
• Метаболізм чоловічий = 665 + (13.7 множимо на масу тіла) + (5 множимо на зростання) – (6.8 множимо на кількість років)
• Вага – кілограми
• Зростання – сантиметри

Отримане значення множимо на такий коефіцієнт як активності:

• Низька активність (гіподинамія) – 1.20
• Мала активність (1-3 легкі тренування / тиждень) – 1.38
• Середня активність (1-5 помірні тренування / тиждень) – 1.56
• Висока активність (5-7 інтенсивні тренування / тиждень) – 1.73

Віднімаєте з отриманого результату 500 ккал і дізнаєтеся свій норматив KCal в день (приклад 1 600 KCal).

Друге що необхідно розрахувати калорійний коридор – необхідний для варіювання в підборі харчування на день:

При схудненні:

• Норма KCal на день – 250 KCal = нижня межа
• Норма KCal на день + 100 KCal = верхня межа

Таким чином калорійний діапазон при схудненні дорівнює (приклад 1600 KCal) від 1350 до 1700 KCal / день.

Третє – розрахунок БЖУ:

Кількість калорій на 1 грам:

• 1 g / білка = 4 KCal
• 1 g / жирів = 9 KCal
• 1 g / вуглеводу = 4 KCal
• Норма білків на день від загального відсотка: 30% – 35% від калорій / день
• Норма жирів на день від загального відсотка: 15% – 20% від калорій / день
• Норма вуглеводів на день від загального відсотка: 45% – 50% від калорій / день

Виходячи з розрахунків отримуємо:

• Білки (нижня гранична величина) = (1350 * 0,30) / 4 = 101,25 g.
• Білки (верхня гранична величина) = (1700 * 0,35) / 4 = 148,75 g.
• Жири (нижня гранична величина) = (1350 • 0,15) / 9 = 22,5 g.
• Жири (верхня гранична величина) = (1700 • 0,20) / 9 = 37,7 g.
• Вуглеводи (нижня гранична величина) = (1350 • 0,45) / 4 = 151,9 g.
• Вуглеводи (верхня гранична величина) = (1700 • 0,50) / 4 = 212,5 g.

Граничний поріг на день – 1200 KCal. Якщо споживати менше граничного порогу, можна зіпсувати свій метаболізм.