Самые эффективные упражнения для ягодиц

Не растут ягодицы? Есть несколько результативных упражнений, которые помогут вам их прокачать!

Упражнения для ягодиц следует начинать с разминки, особенно задействовав ноги, чтобы не повредить и не потянуть мышцы. На самом деле многие спортсмены, как начинающие, так и профи сталкиваются с проблемой роста ягодичных мышц. И всё чаще задаются вопросом, как накачать ягодицы?

Первое упражнение, с которого начинается тренировка – убойный суперсет: разведения ног и гиперэкстензия. Все привыкли делать разведение ног сидя или в наклоне, но существует ещё один способ, достаточно просто не упираться ягодицами на сидение. Соответственно, когда вы делаете упражнения для бедер и ягодиц в полуприсяди, и во время разводки ног чуть опускать таз, то вы нагрузку переместите на ягодичные мышцы.

Что касается гиперэкстензии, то от привычного, она будет отличаться тем, что ваши руки должны находиться на попе. Тогда вы почувствуете, как растягиваются мышцы ягодиц, и за счёт них будете подниматься, не напрягая поясницы. «На верху» вы можете делать небольшие паузы, сократив ягодицы. Число повторений до 30 раз.

Следующее упражнение, которое так же продуктивно влияет и отвечает на вопрос как накачать попу – сгибание и разгибание ног сидя и лёжа. Следует делать 2 подхода, по 20 повторений, разогрев мышцы. Особенность этого упражнения в том, что сгибать ноги нужно как можно дальше, старайтесь ногу максимально согнуть, чтобы прокачать ещё и заднее бедро. Сразу после сгибания ног лёжа переходите к сгибанию ног сидя на переднее бедро. Делайте это с минимальным отдыхом, пока заднее бедро отдыхает, делайте переднее в диапазоне 25 повторений на 2 подхода.

Ещё одно упражнение, которое так же действенно – жим ногами в тренажёре. Будет достаточно 30 повторений, чтобы максимально закачать мышцы кровью. Старайтесь ноги ставить повыше, а ягодицы прижать. Ноги ставьте на ширине плеч, носки немного в стороны, когда опускаете ноги вниз, колени должны уходить в стороны. Важно не отрывать попу, чтобы не травмировать позвоночник.

Основным упражнением являются выпады со штангой, в диапазоне 15-20 шагов, чередуйте с тренажёром на разведении ног. Следует придерживаться 3 подходов, их будет достаточно. Обратите внимание, что на выпадах как можно больше старайтесь делать наклон,  тем самым растягивая ягодичные мышцы. Разведение ног делайте в диапазоне не менее 50 повторений, поскольку ягодицы начинают работать только после 30 повторений.

Завершающим упражнением этого комплекса – становая тяга на одну ногу. Диапазон составляет 20 повторений, 3 подхода. Не забывайте чередовать с ноги на ногу. Немаловажная особенность – при наклоне спина должна быть прямой, прогиб поясницы. Когда опускаем штангу вниз, таз отводим назад, ни в коем случае не должно быть горба. Если вы новичок, то это упражнение делайте максимально технично, дабы избежать травм.

Если же вы полноценно питаетесь и регулярно тренируетесь, но ягодицы не принимают желаемую вами форму, то спортивное питание может в этом помочь. Именно  аминокислоты позволят мышцам быстро восстанавливаться, и улучшит их рост, при этом, не превращаясь в жировые отложения. Ещё одной незаменимой добавкой можно по праву считать карнитин. Он придаёт боевую активность, вы всё успеваете, а энергия остается. К тому же, перед летом попу подтянуть очень кстати, зимний жирок разгоняет только так.

Для тех кто наоборот хочет набрать массу и сделать свои ягодицы еще привлекательней стоит купить гейнер. Он отличьно дает набор массы.