Як накачати грудні м’язи в домашніх умовах

Груди це одна з м’язових груп, яку порівняно просто тренувати в домашніх умовах, навіть при відсутності додаткового обладнання. А якщо у вас є гантелі, то її тренування може стати практично повноцінною. Якщо ви не знаєте результативні вправу і то, як накачати грудні м’язи в домашніх умовах, то почнемо з розбору програми тренувань.

Як накачати груди в домашніх умовах

Якщо немає ніякого додаткового обладнання, наприклад гантелей, то програма тренувань повинна складатися з декількох видів віджимань, комбінуючи їх в своїй тренувальній схемою. Наприклад, класичні віджимання, з перенесенням центру ваги, від стільців і вузькі віджимання. Як правило, кожен підхід необхідно викладатися на максимум, тобто в кожному підході ви виконуєте стільки повторень, скільки зможете зробити. Кожен з видів необхідно проробляти 3-4 підходу, відпочинок між якими близько 2 хвилин.

 Віджимання

У класичному варіанті навантаження розподіляється практично рівномірно. Крім грудей навантаження розподіляється так само на передню плечову дельту і трицепс. У віджиманні з перенесенням центру ваги ви зможете окремо навантажити вагою свого тіла одну і другу частину грудей по черзі, що задіє грудні м’язів вже інакше. При віджиманні від стільців ви збільшите амплітуду рухів і більш повноцінно розтягніть груди, задіявши в роботу ті волокна, які при виконанні попередніх вправ були залучені до роботи менше. А за допомогою вузьких віджимань ви маєте можливість більше навантажити середину грудей. Таким чином, виконуючи даний комплекс в кожному окремому вправі, ви з різним ступенем ефективності задієте різні ділянки грудних м’язів і даєте різне навантаження. Вельми проблематично, якщо ви виконуєте тільки конкретний вид віджимань. Саме з цієї причини в одній тренувальній програмі на конкретну м’язову групу поєднуються кілька вправ. Змінюючи кути, навантаження, амплітуду руху, ви маєте можливість більш повноцінно і комплексно опрацювати цільову м’яз.

Віджимання для грудей

Як швидко накачати груди в домашніх умовах

Отже, якщо ви ще ставите питанням, як накачати грудні м’язи будинку, то перейдемо до ще одного допоміжного вправі за допомогою гантелей. Якщо вони у вас є, то ваше тренування може стати більш повноцінної. Почати слід з вправи – жим гантелей. Це одне з кращих вправ для тренування грудей і в домашніх умовах, може виконуватися лежачи на стільці. Потім – розведення гантелей лежачи. На відміну від попереднього, тут з роботи вимикається трицепс, і груди отримує велике навантаження. Виконується воно аналогічно: на стільці або на лаві. Жим гантелей і їх розведення – дуже вдале поєднання базових вправ для грудних м’язів. Доповнити ці дві вправи можна класичними або вузькими віджиманнями. Основою тренування є гантелі, тому кількість підходів буде дорівнює 4-5, приблизно в 15 повторень. Виконувати таку програму варто 2 рази в тиждень, в залежності від ваших фізичних показників і віку.

Звичайно ж, крім тренувань, частина успіху залежить від вашого раціону харчування. Якщо ви хочете набрати м’язову тканину, то в раціон обов’язково має входити необхідну кількість білка. Для цього слід приймати спортивну добавку – протеїн – до 2 г на 1 кг ваги, який заповнить необхідний запас білка з урахуванням тренувань. Якщо ж ви прагнете ще збільшити силові показники грудних м’язів, то в такому випадку вам підійде казеїн, який до того ж дасть приріст м’язової маси і дозволить поліпшити показники по спалюванню жирових відкладень.