Найефективніші вправи для сідниць

Не ростуть сідниці? Є кілька результативних вправ, які допоможуть вам їх прокачати!

Вправи для сідниць слід починати з розминки, особливо задіявши ноги, щоб не пошкодити і не потягнути м’язи. Насправді багато спортсменів, як початківці, так і профі стикаються з проблемою зростання сідничних м’язів. І все частіше задаються питанням, як накачати сідниці?

Перша вправа, з якого починається тренування – забійний суперсет: розведення ніг і гиперєкстензия. Всі звикли робити розведення ніг сидячи або в нахилі, але існує ще один спосіб, досить просто не впиратися сідницями на сидіння. Відповідно, коли ви робите вправи для стегон і сідниць в полупрісяде, і під час розведення ніг трохи опускати таз, то ви навантаження перемістіть на сідничні м’язи.

Що стосується гиперєкстензии, то від звичного, вона буде відрізнятися тим, що ваші руки повинні знаходитися на попі. Тоді ви відчуєте, як розтягуються м’язи сідниць, і за рахунок них будете підніматися, не напружуючи попереку. «На верху» ви можете робити невеликі паузи, скоротивши сідниці. Число повторень до 30 разів.

Як накачати попу

Наступна вправа, яке так само продуктивно впливає і відповідає на питання як накачати попу – згинання та розгинання ніг сидячи і лежачи. Слід робити 2 підходи, по 20 повторень, розігрів М’язи. Особливість цієї вправи в тому, що згинати ноги потрібно якомога далі, намагайтеся ногу максимально зігнути, щоб прокачати ще й заднє стегно. Відразу після згинання ніг лежачи переходите до згинання ніг сидячи на переднє стегно. Робіть це з мінімальним відпочинком, поки заднє стегно відпочиває, робіть переднє в діапазоні 25 повторень на 2 підходи.

Ще одна вправа, яке так само дієво – жим ногами в тренажері. 30 буде ДОСИТЬ повторень, щоб максимально завантажити м’язи кров’ю. Намагайтеся ноги ставити вище, а сідниці притиснути. Ноги ставте на ширині плечей, носки трохи в сторони, коли опускаєте ноги вниз, коліна повинні йти в сторони. Важливо не відривати попу, щоб не травмувати хребет.

Як накачати сідниці

Основним вправою є випади зі штангою, в діапазоні 15-20 кроків, чергуйте з тренажером на розведенні ніг. Слід дотримуватися 3 підходів, їх буде досить. Зверніть увагу, що на випади якомога більше намагайтеся робити нахил, тим самим розтягуючи сідничні м’язи. Розведення ніг робіть в діапазоні не менше 50 повторень, оскільки сідниці починають працювати тільки після 30 повторень.

Завершальним вправою цього комплексу – станова тяга на одну ногу. Діапазон становить 20 повторень, 3 підходи. Не забувайте чергувати з ноги на ногу. Важлива особливість – при нахилі спина повинна бути прямою, прогин попереку. Коли опускаємо штангу вниз, таз відводимо назад, ні в якому разі не повинно бути горба. Якщо ви новачок, то цю вправу робіть максимально технічно, щоб уникнути травм.

Якщо ж ви повноцінно харчуєтеся і регулярно тренуєтеся, але сідниці не приймають бажану вами форму, то спортивне харчування може в цьому допомогти. Саме амінокислоти дозволять м’язам швидко відновлюватися, і поліпшить їх зростання, при цьому, не перетворюючись на жирові відкладення. Ще однією незамінною добавкою можна по праву вважати карнітин. Він надає бойову активність, ви все встигаєте, а енергія залишається. До того ж, перед влітку попу підтягнути дуже до речі, зимовий жирок розганяє тільки так.