Як накачати руки? Вихід є!

Накачати руки? Вихід є!

Багато з вас дивилися на свої руки і бажали позбутися так званих “банки” або ж перетворити їх в рельєфні і повні сил? Є чотири вправи, що сприяють розвитку м’язової маси рук. Перед тим як приступити до тренування, не забудьте про розминку. Після цього, починати тренування варто з базових вправ, а саме з жиму лëжа, на трицепс. Робити вправу варто не як зазвичай, вузьким хватом, а зворотним. З метою захопити внутрішню частину трицепса, оскільки вона найбільша і создаëт масу руки, при демонстрації. Основна частина тріцепса- його внутрішня частина, тому варто більше робити упор на неë. За допомогою цього тренування можна збільшити обсяг руки на 5 сантиметрів за 2 роки. Технічно, ці вправи складні, краще їх виконувати зі страховкою, для зняття грифа.

Що ж стосується техніки: 
– Працювати потрібно до торкання грудей, по повній амплітуді. Єдине, що амплітуда обмежується разгибанием руки, щоб уникнути травм ліктьового суглоба.

– Опускати гриф до сонячного сплетіння, щоб передпліччя було строго перпендикулярно підлозі.

Вправа силове, базове, так як біцепс, трицепс, як і інші м’язи потребують силового навантаження. Тому перші вправи варто робити з більшому вагою. Гриф потрібно правильно розташувати на кисті, основне навантаження приходить на нижню частину долоні, щоб не було ніяких вигинів пензля, а також уникнути травм і розривів сухожиль. Поки ви не навчитеся тримати чëтко гриф в долоні, траєкторію руху, не лізьте на ваги.

Наступна вправа складається з 5 підходів за раз: трицепс з гантелями вздовж руки через голову стоячи. Спочатку вправа роблять 10 повторів з маленькою вагою, 10 із середнім, до упору з великим, назад із середнім і знову з маленьким. Головне пам’ятати: лікті по сторонам не розводити!

Третє упражненіе- підтягування в біцепс. Рекомендовано підтягування в Адаптори, тобто штучний хват на ширині плечей, робота виключно руками і підтягуватися з противагою. Це ефективніше і технічно більш правильніше.

Добивати біцепс можна гантелями в одну руку, в положенні сидячи. Лікоть повинен упиратися ближче до внутрішньої частини стегна, працює тільки біцепс. Для цієї вправи вага краще брати невеликий.

І наостанок…

У будь-якому випадку, остерігайтеся травм і вчіться на чужих помилках. Адже головний принцип спорту – не нашкодь собі. Бажаю всім анаболізму, більше жиму і приседов.