Спина – тренування, базові вправи і набір м’язової маси

Спина – як накачати м’язи спини в домашніх умовах.

Вдома або у дворі – не відвідуючи тренажерний зал, або все ж в тренажерному залі і набрати заповітну м’язову масу спини. З цим питанням стикаються по суті кожен спортсмен який задумався про розвиток спинних м’язів.

Харчування, режим і бажання, допоможуть вам добитися необхідного результату. Найголовніше у вашому успіху становить харчування, йому відведено близько 70%. Вживайте до 8-7 грам вуглеводу і до 2-2,5 грам білка на 1 кілограм своєї ваги з їжі або вуглеводи можна споживати випивши гейнер коктейль, а білки – випивши протеїн.

Що стосується тренінгу? При наборі ваги віддавайте перевагу базові вправи, тобто многосуставние, у вільній вазі, як штанги, так і гантелі або прості підтягування – але важлива техніка виконання вправи. Це дасть Вам солідний приріст м’язової маси і об’єму – така ж технологія коли ваша спина повинна стати великою і могутньою.

З яких м’язів складається спина де вони розташовані – фізіологічне розташування м’язів спини.

Спина – м’язи спини, анатомія спини

Спина складається з 8 м’язових груп:

• Трапецієподібний м’яз (верхня частина спини ще називають просто “трапеція”).
• Задня дельтоподібний м’яз (також є складовою плечового пояса).
• Подостная м’яз (розташована в подостной ямі лопатки).
• Малий круглий м’яз
• Велика кругла м’яз
• Середня частина спини (ще називають найширший м’яз)
• Нижня частина спини (випрямлячі хребта знаходиться в районі попереку).

Новачкам краще дотримуватися тільки базових вправ, виключити блокові пристрої і тренуватися в діапазоні 4 підходи, по 6-12 повторень. Є ряд найголовніших рухів для набору маси: присідання, станова тяга і жим лежачи. Не зайвим було б підказка інструктора, тренера або досвідченого товариша по залу, щодо правильного виконання вправ.

СПИНА – які вправи зроблять Вашу спину могутньої

• Перше вправи для тренування спини – підтягування.

Спина – вправи для розвитку спинних м’язів – подтягіваніе. Подтягівать важливо, оскільки у вас випрямляється хребет, під силою ваги свого тіла. Це найкраще і доступне вправа для розвитку ширини найширших м’язів. Рекомендуємо для розвитку повноцінної і всебічно розвиненою спини 6 видів підтягувань. Спина найбільш працює в тому випадку, якщо ви підтягується широким хватом і в кінці обов’язково робите паузу, зводите лопатки. Не так важливо, скільки ви зробите повторень, як то, наскільки технічно вони будуть. Намагайтеся дотримуватися 5-6 підходів – тоді Ваша спина отримає максимальну користь від цієї вправи.

• Наступна вправа – тяга гантелей в нахилі.

Вправа для розвитку спинних м’язів – тяга гантелей в наклонеДля розминки візьміть невелику вагу, а після 3-4 робочих підходу. Намагайтеся, щоб ручка була завжди паралельна підлозі. Якщо ви нахиляє її трохи на себе, і ручка знаходиться під кутом, то у вас в роботу мимоволі буде включатися біцепс. При виконанні даної вправи важливо виводити гантеллю вперед, щоб розтягнути найширші м’язи спини.

• Третя вправа – станова тяга.

Станова тяга – вправи на спину

Якщо виконувати його правильно, буде працювати спина, сідничні м’язи і біцепс стегна, багато м’язи-стабілізатори. Прогнутися поперек – основа станової тяги. Так як ця вправа славиться тим, що «допомагає» культуриста і пауєрлифтерам придбати травму: грижу міжхребцевого диска. Тому щоб позбавити себе від таких надмірностей, беріть штангу хватом на ширині плечей, прогинайте спину і дивіться вперед. Намагайтеся в кінці вправи ставити штангу на підлогу, і зводити лопатки.

Щоб спина була травмована, не женіться за вагою, дивіться, наскільки ваш організм справляється з навантаженням. Чи не передозуйте його, оскільки, чим більше ви повісите, не тим більше ви виростите. Лише чітка навантаження ваги і його дозування дає позитивний показник адаптації організму. Як тільки ви увійдіть або його, організм адаптуватися не буде, він буде навпаки зменшуватися. Намагайтеся контролювати процес!

Сподіваємося, що Ваша спина буде – сильна і міцна з нашими порадами, а ріст м’язової маси Вам допоможе придбати спортивне харчування куплене в нашому інтернет магазині!