admin@tvoy-prot.com.ua
как посчитать БЖУ индивидуально для похудения, диеты, и набора массы

Норма БЖУ в день для похудения и набора массы

Каждый начинающий спортсмен занимающийся в спорт зале задумывается о том, как рассчитать БЖУ (белки, жиры, углеводы) для похудения или набора массы. Мы научим проводить расчет белков жиров и углеводов самостоятельно в домашних условиях за 5 минут.

Полный список продуктов питания с их калорийностью, наличием в них белков, жиров и углеводов, и как рассчитать свою норму индивидуально для себя, самостоятельно без лишних трудностей, вы узнаете прочитав эту статью. Вы сможете составить рацион питания для любого человека, своих друзей, родных и близких.

Что такое аббревиатура БЖУ:

  • Б - белки
  • Ж - жиры
  • У - углеводы

Первое что нужно сделать - рассчитать свой уровень метаболизма:

Метаболизм женский = 655 + (9.6 умножаем на массу тела) + (1.8 умножаем на рост) – (4.7 умножаем на количество лет)
Метаболизм мужской= 665 + (13.7 умножаем на массу тела) + (5 умножаем на рост) - (6.8 умножаем на количество лет)
Вес - килограммы
Рост - сантиметры

Полученное значение умножаем на такой коэффициент как активности:

  • Низкая активность (гиподинамия) – 1.20
  • Малая активность (1-3 легкие тренировки/неделя) – 1.38
  • Средняя активность (1-5 умеренные тренировки/неделя) – 1.56
  • Высокая активность (5-7 интенсивные тренировки/неделя) – 1.73
  • Вычитаете с полученного результата 500 ккал и узнаете свой норматив KCal в день (пример 1 600 KCal ).

Второе – рассчитать калорийный коридор

Он необходим для варьирования в подборе питания на день

При похудении:

  • Норма KCal на день - 250 KCal = нижняя граница
  • Норма KCal на день + 100 KCal = верхняя граница

Таким образом калорийный диапазон при похудении равен (пример 1600 KCal) от 1350 до 1700 KCal /день.

Третье – расчет БЖУ

Количество калорий на 1 грамм:

  • 1 g/белка = 4 KCal
  • 1 g/жиров = 9 KCal
  • 1 g/углевода = 4 KCal

Норма белков на день от общего процента: 30% - 35% от калорий/день
Норма жиров на день от общего процента: 15% - 20% от калорий/день
Норма углеводов на день от общего процента: 45% - 50% от калорий/день

Исходя из чего получаем:

  • Белки (нижняя граничная величина) = (1350 * 0,30) / 4 = 101,25 g.
  • Белки (верхняя граничная величина) = (1700 * 0,35) / 4 = 148,75 g.
  • Жиры (нижняя граничная величина) = (1350 • 0,15) / 9 = 22,5 g.
  • Жиры (верхняя граничная величина) = (1700 • 0,20) / 9 = 37,7 g.
  • Углеводы (нижняя граничная величина) = (1350 • 0,45) / 4 = 151,9 g.
  • Углеводы (верхняя граничная величина) = (1700 • 0,50) / 4 = 212,5 g.

Граничный порог на день - 1200 KCal. Если потреблять менее граничного порога, можно испортить свой метаболизм.

Что бы правильно подобрать сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно есть в день что бы похудеть или набрать вес, необходимо знать в каким продуктах какое их количество. Ниже приведены таблицы с указанием индексов этих показателей в самых распространенных продуктах Украины.

ПОМНИТЕ - что правильно подобранный рацион питания и разделенный на 5-6 приемов пищи  + 2-3 литра воды в день - дадут гораздо больший результат в достижении Ваших целей, чем голодание или какие-то "ЧУДО" таблетки для похудения).
Мы это то что мы едим.

Вот собственно говоря и таблицы:

Как узнать сколько калорий в продуктах (овощи и зелень, фрукты и ягоды, грибы, хлебобулочные изделия, соусы и жиры, орехи, сушеные плоды)

Таблица калорийности разных продуктов - от интернет магазина спортивного питания http://tvoy-prot.com.ua

В добавок Вам даю полезную таблицу для понимания примерного состава калорий в разных продуктах питания.

Полный список всех продуктов питания:

  • Зерновых продуктов и изделий из муки (гречька, пшеничька и другие каши)
  • Молочных продуктов (молоко, творог, сыр, брынза,)
  • Мяса (куриное филе, курица, говядина, свинина, телятина, гусь, утка)
  • Мясных продуктов (сосиски, колбаса, котлеты)
  • Овощи (помидор, огурец, редиска, салат, лук)
  • Рыба (лосось, хек, ментай, щука)
  • Морепродукты (креветки, устрицы, кальмар, мидии)
  • Фрукты (яблоки, груша, банан, авокадо)
  • Ягоды (Малина, клубника, черника, ежевика)

С подробным описанием и наличием калорий, белков, жиров и углеводов - для простого подбора и расчета своего рациона питания

Сколько калорий, белков, жиров, углеводов в 100 граммах, кашах, каши - зерновых продуктах и изделиях из муки

Сколько калорий, белков, жиров, углеводов в 100 граммах, молчных продуктов, молоко, творог, кефир, йогурт, брынза, сыр, сливки, мороженое и прочее.

Сколько калорий, белков, жиров, углеводов в 100 граммах, мясных продуктов, куриной грудки, индейки, говядины, курином яйце, сосиски, баранина, кролик, утка и прочее.

Сколько калорий, белков, жиров, углеводов в 100 граммах, овощей: картошке, перец, кукуруза, маслины, огурец, салат, редиска и прочее.

Сколько калорий, белков, жиров, углеводов в 100 граммах, рыбы и морепродуктах: треска, хек, креветки, селедка, семга и прочее.

Сколько калорий, белков, жиров, углеводов в 100 граммах фруктов и ягод: лимон, грейпфрут, малина, яблоко, персик, дыня и прочее.

Питайтесь правильно - рассчитывайте свой рацион питания, худейте или набирайте вес правильно и будьте здоровы вместе с интернет магазином спортивного питания TVOY-PROT !

Метки: , ,

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *