Как накачать руки? Выход есть!

Качаем руки правильно

Многие из вас смотрели на свои руки и желали избавиться от так называемых  «качель» или же превратить их в рельефные и полные сил? Есть четыре упражнения, способствующих развитию мышечной массы рук. Перед тем, как приступить к тренировке, не забудьте о разминке.

После этого, начинать тренировку стоит с базовых упражнений, а именно с жима лëжа, на трицепс. Делать упражнение стоит не как обычно, узким хватом, а обратным. С целью захватить внутреннюю часть трицепса, поскольку она самая крупная и создаëт массу руки, при демонстрации. Основная часть трицепса – его внутренняя часть, поэтому стоит больше делать упор на неë. С помощью этой тренировки можно увеличить объем руки на 5 сантиметров за 2 года. Технически, эти упражнения сложны, лучше их выполнять со страховкой, для снятия грифа.

 Что же касается техники прокачки рук:

  • работать нужно до касания груди, по полной амплитуде. Единственное, что амплитуда ограничивается разгибанием руки, чтоб избежать травм локтевого сустава.
  • опускать гриф до солнечного сплетения, чтоб предплечье было строго перпендикулярно полу.

Упражнение силовое, базовое, так как бицепс, трицепс, как и другие мышцы нуждаются в силовой нагрузке. Поэтому первые упражнения стоит делать с большем весом. Гриф нужно правильно расположить на кисти, основная нагрузка приходит на нижнюю часть ладони, чтобы не было никаких изгибов кисти, а также  избежать травм и разрывов сухожилий. Пока вы не научитесь держать чëтко гриф в ладони, траекторию движения, не лезьте на веса.

Следующее упражнение состоит из 5 подходов за раз: трицепс с гантелями вдоль руки из-за головы стоя. Сначала упражнение делают 10 повторов с маленьким весом, 10 со средним, до упора с большим, обратно со средним и снова с маленьким. Главное помнить: локти по сторонам не разводить!

Третье упражнение- подтягивание в бицепс. Рекомендовано подтягивание в адапторе, то есть штучный хват на ширине плеч, работа исключительно руками и подтягиваться с противовесом. Это эффективней и технически более правильней.

Добивать бицепс можно гантелями в одну руку, в положении сидя. Локоть должен упираться ближе к внутренней части бедра, работает только бицепс. Для этого упражнения вес лучше брать небольшой.

В любом случае, опасайтесь травм и учитесь на чужих ошибках. Ведь главный принцип спорта — не навреди себе. Желаю всем анаболизма, больше жима и приседов.

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий