Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Грудь это одна из мышечных групп, которую сравнительно просто тренировать в домашних условиях, даже при отсутствии дополнительного оборудования. А если у вас есть гантели, то её тренировка может стать практически полноценной. Если вы не знаете результативные упражнение и то, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, то начнём с разбора программы тренировок.

Как накачать грудь в домашних условиях

Если нет никакого дополнительного оборудования, например гантелей, то программа тренировок должна состоять из нескольких видов отжиманий, комбинируя их в своей тренировочной схеме. К примеру, классические отжимания, с переносом центра тяжести, от стульев и узкие отжимания. Как правило, каждый подход необходимо выкладываться на максимум, то есть в каждом подходе вы выполняете столько повторений, сколько сможете сделать. Каждый из видов необходимо проделывать 3-4 подхода, отдых между которыми около 2 минут.

 отжимания

В классическом варианте нагрузка распределяется практически равномерно. Кроме груди нагрузка распределяется так же на переднюю плечевую дельту и трицепс. В отжиманиях с переносом центра тяжести вы сможете отдельно нагрузить весом своего тела одну и вторую часть груди поочерёдно, что задействует грудные мышц уже иначе. При отжиманиях от стульев вы увеличите амплитуду движений и более полноценно растяните грудь, задействовав в работу те волокна, которые при выполнении предыдущих упражнений были вовлечены в работу меньше. А с помощью узких отжиманий вы имеете возможность больше нагрузить середину груди. Таким образом, выполняя данный комплекс в каждом отдельном упражнении, вы с разной степенью эффективности задействуете разные участки грудных мышц и даёте  разную нагрузку. Весьма проблематично, если вы выполняете только конкретный вид отжиманий. Именно по этой причине в одной тренировочной программе на конкретную мышечную группу сочетаются несколько упражнений. Меняя углы, нагрузку, амплитуду движения, вы имеете возможность более полноценно и комплексно проработать целевую мышцу.

отжимания для груди

Как быстро накачать грудь в домашних условиях

Итак, если вы ещё задаётесь вопросом, как накачать грудные мышцы дома, то перейдём к ещё одному вспомогательному упражнению с помощью гантелей. Если они у вас есть, то ваша тренировка может стать более полноценной. Начать следует с упражнения - жим гантелей. Это одно из лучших упражнений для тренировки груди и в домашних условиях, может выполняться лёжа на стуле. Затем – разведение гантелей лёжа. В отличие от предыдущего, здесь из работы выключается трицепс, и грудь получает большую нагрузку. Выполняется оно аналогично: на стуле или на скамье. Жим гантелей и их разведение – очень удачное сочетание базовых упражнений для грудных мышц. Дополнить эти два упражнения можно классическими или узкими отжиманиями. Основой тренировки являются гантели, поэтому количество подходов будет равна 4-5, примерно в 15 повторений. Выполнять такую программу стоит 2 раза в неделю, в зависимости от ваших физических показателей и возраста.

Конечно же, помимо тренировок, часть успеха зависит от вашего рациона питания. Если вы хотите набрать мышечную ткань, то в рацион обязательно должно входить необходимое количество белка. Для этого следует принимать спортивную добавку – протеин - до 2 г на 1 кг веса, который восполнит требуемый запас белка с учётом тренировок. Если же вы стремитесь ещё увеличить силовые показатели грудных мышц, то в таком случае вам подойдёт казеин, который вдобавок даст прирост мышечной массы и позволит улучшить показатели по сжиганию жировых отложений.

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий